Schrijven is een beproefd middel om oud zeer, wrok en grote verliezen te helpen verwerken. Met de juiste instructies kan het een instrument zijn om, met haast chirurgische precisie, zere plekken op je ziel bloot te leggen en te ‘ontsmetten’. Dat geeft tijdelijk misschien meer pijn en ongemak, uiteindelijk genezen de wonden er sneller en vollediger door. En misschien realiseer je achteraf dat je er een nieuwe hobby bij hebt: schrijven.

Schrijven werkt bij verschillende psychische klachten, maar is bij uitstek geschikt bij het verwerken van heftige emotionele gebeurtenissen. Talloze wetenschappelijke onderzoek bevestigen het en veel therapeuten geven hun cliënten gerichte schrijfoefeningen mee naar huis voor onverwerkt leed. Tegenwoordig gebeurt dat vaak online, middels internettherapie.

Oude, pijnlijke herinneringen worden daarbij bewust opgeroepen, vastgehouden en onderzocht. Dit werkt paradoxaal genoeg zuiverend en bevrijdend. Hoe het precies werkt? Oud zeer wordt in de praktijk levend gehouden doordat iemand systematisch alles probeert te vermijden wat hem aan de ellende herinnert. Deze krampachtige manier van leven eist zijn tol op het dagelijkse leven en staat vaak een normale verwerking in de weg. Door nare herinneringen en bijhorende pijn onder ogen te komen, gaat het pijnlijke er uiteindelijk alsnog van af. De herhaalde blootstelling aan pijn of angst veroorzakende stimuli noemen psychologen ‘exposure’ en het positieve resultaat ervan ‘uitdoving’. Oude herinneringen krijgen hierdoor vaak een nieuwe betekenis, zonder de zware emotionele lading.

Ga jij gebukt onder een last waar je vanaf wilt? Houd je aan onderstaande instructies en schrijf het van je af.

Zoek de pijn en het verdriet op
Kies – na een kleine brainstorm – één typisch moment of gebeurtenis die jouw huidige pijn of wrok het beste symboliseert. Het moment dat je door het ziekenhuis gebeld wordt met slecht nieuws over je vader: de keer dat je je partner zag zoenen met een ander of de situatie dat je van achteren werd vastgegrepen door een vreemde man, enzovoorts. Dat is vast een moment waar je nu het liefst niet meer aan denkt, en waar je nog steeds angstig of boos door wordt. Gebruik die gebeurtenis als hoofdonderwerp van je schrijfsels.

Het schrijfritueel
Kies een vast tijdstip, en een vaste, fijne plek. Het is belangrijk dat je 45 minuten niet gestoord wordt, zodat je in alle rust kunt schrijven. Doe dat een tot twee keer per week in een periode van 2-8 weken. Belangrijk: stop als de tijd om is. Alles wat er nu niet uitkomt bewaar je voor de volgende schrijfsessie. Het is handig van te voren een wekker te zetten zodat je niet zelf op de tijd hoeft te letten. Schrijven over oud zeer kan intensief en emotioneel zijn. Zorg daarom dat je van te voren iets ontspannends voor daarna plant. Schrijf niet te laat op de avond om de kans te verkleinen dat je in bed blijf doormalen en slecht slaapt. Liever iets eerder schrijven en daarna wat afleiding: een drankje met een vriend of vriendin, je favoriete tv-serie, een uurtje sporten, zoiets.

Fases van het schrijven
Het schrijven zelf verloopt in een aantal fases die afhankelijk van je persoonlijke verwerking op verschillende momenten kunnen plaatsvinden. Het hele schrijfproces kan twee weken tot een paar maanden in beslag nemen.

De beerput
In deze fase beschrijf je ongecensureerd – niemand die het leest –zo precies en gedetailleerd mogelijk over jouw pijnlijkste moment. Het is daarbij de bedoeling dat je in de eerste persoon en in de tegenwoordige tijd schrijft. Dat maakt het makkelijker om je helemaal in te leven en alle details terug te halen. ‘Ik zie, ik voel, ik hoor, ik ruik, ik denk…’ Alsof je het helemaal opnieuw meemaakt. Beschrijf alles wat je voelt en denkt op dat moment. Zoek de angel op, waar zit het gif? Wat is voor jou het allermoeilijkst? Woede uiten, tieren, huilen en schelden, het is allemaal geoorloofd. Gooi de remmen los, als je maar zorgt dat je je aan bovenstaande voorwaarden houdt: vaste tijd en plaats, iets ontspannends erna.

Bezinning
Als de emotionele last na een paar schrijfsessies minder drukt, kun je beginnen om nieuwe gevoelens, gedachten en perspectieven uit te diepen. Schrijven is een heel goed instrument om je innerlijke wereld te ordenen. De vluchtigheid en snelheid van al die voorbij razende gedachten en emoties komen op het scherm tot stilstand. Het geeft je de kans om in te zoomen en nieuwe kanten van de situatie te belichten. Hoe kijk je nu terug op wat je meegemaakt hebt? Wat zou jij iemand anders adviseren die hetzelfde overkomen is? Heb je misschien iets geleerd van wat er gebeurd is? Zijn er dingen die je toen niet wist en waar je nu anders tegenaan kijkt? Kun je, terugkijkend, iets zeggen over jouw manier van handelen? Hoe zou je een vriend of vriendin die dit meegemaakt heeft steunen? Je zult misschien merken dat er langzaam een nieuw, luchtiger beeld van de toekomst opdoemt.

Oriëntatie op een betere toekomst
In de laatste fase richt je je op de toekomst. Je schrijf vooral over hoe je je leven wilt inrichten nu je minder door de last van het verleden in beslag wordt genomen. Dat geeft je meer ‘vrije’ tijd. Hoe ziet je leven eruit zonder de pijn en wrok? Misschien was wat je hebt meegemaakt mensonterend, maar zelfs daaruit kunnen nieuwe mogelijkheden en perspectieven ontstaan. Hoe kan het jou nu helpen? Of anderen? In de laatste fase bereid je je ook voor een eventuele terugval. Schrijf enkele bemoedigende woorden naar jezelf voor de moeilijke momenten waarop de oude pijn weer eens de kop opsteekt. Het mooie van schrijven is dat je het altijd zwart op wit kunt teruglezen.

Symbolische afsluiting
De mens heeft er een handje veranderingen en levensfasen symbolisch in te luiden of af te sluiten. Ook de moderne, niet-bijgelovige mens kan daar veel baat bij hebben. Rituelen en symbolen geven je intenties namelijk extra kracht. Het laat zien dat je het serieus neemt. Mijn suggestie: print de laatste tekst of brief uit en steek deze ritueel in de brand. Maak het moment nog officiëler door het samen met een vriend(in) of partner te doen.

Als er een specifiek persoon is die jouw leed (mede) heeft veroorzaakt, kun je besluiten om in briefvorm te schrijven en je brief aan diegene te richten. Het gaat echter om het schrijven zelf, en het is niet per se de bedoeling de brief daadwerkelijk te versturen. Doe je dat wel, zorg dan dat je het eerst een ander laat lezen om te zien hoe het overkomt. Belangrijk is dat het geen zure, verwijtende of aanvallende brief wordt, maar één die zowel recht doet aan jouw situatie als jou de mogelijkheid geeft de pijn los te laten. Misschien is vergeving teveel gevraagd, maar mocht er weer wat ruimte in je hart zijn: er is weinig wat meer oplucht dan het loslaten van wrok en haat.

P.s. Als de gebeurtenis die jij hebt meegemaakt jou dusdanig overweldigt dat je er niet over kunt schrijven, schakel dan de hulp in van een professionele hulpverlener: www.interapy.nl bijvoorbeeld.

‘Is er iemand in jouw leven die jij met een gerust hart om vier ‘s ochtends kunt bellen met jouw zorgen en problemen?’

‘Is er iemand in jouw leven die jij met een gerust hart om vier ‘s ochtends kunt lastig vallen met jouw zorgen en problemen?’

Als het antwoord ‘ja’ is bestaat er een significante kans dat je langer leeft dan wanneer je ‘nee’ zegt. Aldus Harvard-psychiater George Vaillant naar aanleiding van een meer dan 70 jaar durend onderzoek.

Via Eric Barker.

Zelfs in de beste relaties gebeuren dingen waarbij twee mensen elkaar, bedoeld of onbedoeld, pijn doen. Vaak betreft dat een uitgekomen slippertje, leugen, affaire of een uit de hand gelopen ruzie. Een klein moment van onoplettendheid, impulsiviteit of heftige emotie kan voor meer schade zorgen dan partners beseffen. Een stiekeme affaire of harde leugen nog meer. Als partners na de eerste schok besluiten op oude voet verder te willen, dan blijkt dat soms toch niet zo makkelijk te gaan. De pijn, wrok of wantrouwen gaat – met de beste wil van de wereld – niet zomaar weg en kan de relatie blijven saboteren. Is daar iets aan te doen?

Vreemdgaan en liegen
Sommige ervaringen kunnen echt psychische schade geven. Bij bepaalde gebeurtenissen vinden we dat logisch, zoals bij seksueel misbruik of geweld, maar ook de leugens van een partner kunnen als een schok komen. Je dacht dat je je partner, met wie je lief en leed deelt, goed genoeg kende, en ineens blijkt dat dat helemaal niet zo is. Het kan voelen alsof je wereld uit elkaar valt. Vooral als je het echt niet zag aankomen en je per toeval achter de waarheid komt. Dat vanzelfsprekende vertrouwen word niet zomaar hersteld, hoezeer de partner ook berouw toont. Het kan een tijd duren voordat de schade hersteld is. Sommige partners blijven de pijnlijke momenten herbeleven en koesteren langdurig wrok- en wraakgevoelens jegens de partner. Hoewel dat een natuurlijke reactie is, werkt dit remmend op de relatie en de rest van hun leven. Je komt niet verder als je blijft hangen in het verleden. De ‘foute’ partner kan nog zo zijn best doen, ook de lijdende partij moet op een gegeven de beslissing maken om het verleden voor zover mogelijk uit de relatie houden en actief voor een nieuwe toekomst te kiezen. Het kan dan nuttig zijn om het oude zeer alsnog op een actieve manier grondig te verwerken en de energie te richten op een frisse toekomst.

Voordat ik een handige verwerkingsoefening aanreik, eerst een kleine introductie:

Uitdoving van psychologische pijn
Misschien heb je wel eens gehoord van de psychologische term ‘uitdoving’. In de praktijk, zowel in de therapiekamer als daarbuiten, worden psychologische pijn en angst minder als je (op een veilige manier) aan de prikkels wordt blootgesteld die jouw pijn of angst triggeren. Zo is het mogelijk dat mensen die aan een jarenlange spinnenfobie lijden in een paar sessies (waar ze bv spinnen in een boek kijken, echte spinnen in een potje vasthouden om uiteindelijk de spin over hun hand te laten lopen) van hun angst genezen. Deze heilzame (graduele) blootstelling wordt ook gebruikt bij het verwerken van heftige emoties die ooit door een schokkende ervaring zijn opgeroepen. Schrijven blijkt hierbij een heel effectief hulpmiddel zijn, zo blijkt uit talloze wetenschappelijke onderzoeken. Al schrijvende doelbewust ‘de zere plek’ opzoeken helpt uiteindelijk het oude zeer een plek te geven. Dat is verre van leuk, maar zoals zachte heelmeesters stinkende wonden maken, is hetzelfde principe werkzaam op het gebied van de psyche. Jodium op een open wond doet pijn, maar het is beste manier om de wond te ontsmetten en toekomstige ontstekingen te voorkomen.

Heb jij last van onverwerkt liefdesleed? Onderstaande oefening kan helpen.

Schrijf het van je af met een aan aantal nepbrieven

De opdracht vraagt erom dat jij aanvankelijk ongecensureerd en eerlijk een brief richt aan je (ex)partner. Het is daarbij – voorlopig – niet de bedoeling dat je de brief aan hem/haar laar lezen. Je schrijft aanvankelijk puur voor jezelf, om in het reine te komen met jouw gevoel. Je zoekt daarom bij het schrijven heel bewust het meest pijnlijke moment op. Als het je niet raakt, dan heeft de oefening weinig effect. In een later stadium kun je een gecondenseerde, constructieve versie van de brief sturen om jouw proces met je (ex)partner te delen. Dat wordt een brief die niet aanvallend of vernederend is en recht doet aan jezelf en de situatie. Op die manier kun je het leed die de acties van je (ex)partner hebben veroorzaakt op een manier delen die jullie samenbrengt (ipv uit elkaar drijft).

Er zijn een paar belangrijke regels:

Vaste tijd en plek
Kies een vast tijdstip en een vaste plek waarop je weet dat je 20-45 minuten niet gestoord wordt om te kunnen schrijven. En dat doe je 5 -10 keer (in een periode van 3-6 weken) voor een bepaalde van te voren afgesproken tijd. Belangrijk: stop ook echt als de tijd om is. Als je het heel intensief vindt kun je vragen of een vriend of vriendin je even waarschuwt of belt als de tijd om is.
 Plan het niet te laat en zorg dat je een ontspannende activiteit voor daarna hebt. Zorg dat je niet net voor het slapen gaat schrijven want de kans is groot dat je dan blijft doormalen en niet goed slaapt. Liever wat eerder en plan iets leuks voor jezelf. Een drankje met een vriend(in), je favoriete tv-programma, een uurtje sporten, zoiets.

Het schrijven zelf
Het is de bedoeling dat je in de Ik-vorm in de tegenwoordige tijd naar je partner schrijft, zonder hem of haar de brief daadwerkelijk op te sturen. De verwerking is echt voor jezelf. Het is nu vooral belangrijk om JOUW GEVOELENS hierbij te beschrijven.

Wat voelde je bij al die gebeurtenissen?
 Bijvoorbeeld: ‘Ik vind het vreselijk dat je me uitlacht waar al deze mensen bij zijn. Blijkbaar heb je niet door dat ik me nu heel erg vernederd voel… ‘ enzovoort.

De fases
Het schrijven zelf gebeurt in een aantal fases die afhankelijk van je persoonlijke verwerking op verschillende momenten kunnen plaatsvinden. Het hele schrijfproces kan tussen twee weken tot een paar maanden duren.

De rotte vis-fase:
In deze fase schrijf je ongecensureerd – niemand die het leest – aan je ex-partner in de tegenwoordige tijd wat zijn gedrag voor jou betekend heeft. Zeg alles wat je dwars heeft gezeten. Taalfouten, scheldwoorden, CAPITALS, allemaal prima. Gooi de remmen los, maar zorg dat je je aan bovenstaande voorwaarden houdt: vaste tijd en plaats, iets ontspannends erna.

Beschaafde fase:
Als je na een aantal schrijfsessies voelt dat je behoefte om gal te spuwen minder wordt, kun je langzaamaan beginnen om je partner een ‘waardige’ brief te schrijven, waarin je hem op niet-aanvallende manier schrijft wat ‘die periode’ met jou gedaan heeft en dat het nu tijd is om er meer afstand van te nemen en door te gaan.

Afsluitende fase:
In deze fase ga je vooral schrijven over hoe je verder wilt. Hoe ziet je leven eruit zonder pijn en wrok en wat zou je graag nog willen doen en leren bijvoorbeeld. En wat doe je als je weer boos of verdrietig krijgt? Misschien kun je wat bemoedigende woorden naar jezelf schrijven over wat je dan kunt doen.

Brief versturen:
Als laatste kun je besluiten om je ex-partner een goede waardige brief te sturen als symbolische afsluiting. Het is goed om deze brief aan een bekende (met gevoel voor taal) op te sturen om te kijken hoe de brief overkomt. Belangrijk is dat het geen verwijtende aanvallende brief wordt, maar één waarin je zegt wat ‘jullie situatie’ met jou persoonlijk heeft gedaan, wat je gevoel hebt en dat je nu ‘verder’ gaat. Het is mooi om de brief te overhandigen op een van tevoren afgesproken moment, tijdens een etentje bijvoorbeeld. Maak er een klein ritueel van dat jullie het gevoel geeft dat er echt een streep komt onder het verleden en jullie een symbolisch nieuw begin inluiden.

Waarschuwing: het is natuurlijk nooit prettig om doelbewust de pijn op te zoeken. Het voelt misschien zelfs onzinnig, maar toch is dit sms het beste en meest bevrijdende wat je kunt doen. De emoties die het schrijven oproept kunnen je relatie tijdelijk zelfs nog meer onder druk zetten. Misschien krijg je drang om je partner uit te foeteren, uit te horen enzovoorts. Heel belangrijk: doe dat niet. Spaar het op voor de laatste brief, laat de emoties eerst uitrazen. Het is handig als je je partner van tevoren laat weten dat je hiermee bezig bent en dat hij/zij niet moet schrikken als je soms even uit evenwicht lijkt.

Bestaat er onderscheid tussen tussen valse en gezonde trots? Volgens psychologen wel. Valse trots staat voor iets als ‘ik heb het goed gedaan, want ik ben nu eenmaal goed’ en gezonde trots voor ‘ik heb het goed gedaan, want ik heb mijn best gedaan’. De tweede vorm van trots is niet alleen een stuk bescheidener, het is ook realistisch.

We mogen er best trots op zijn dat we ons best doen en aardig zijn, maar als je trots bent op uiterlijk, status, talent of salaris dan zie je iets over het hoofd: namelijk dat jouw verdienste daarin heel beperkt is. Je uiterlijk, gezondheid, talent, opvoeding, netwerk zijn je min of meer gegeven en de dingen die je in dit leven bereikt hebben daar veel meer mee te maken dan jij als persoon. Dit feit onder ogen zien zorgt ervoor dat je meer begrip hebt voor de mensen die niet zo succesvol zijn, of anders dan jij. Zij hebben in die zin gewoon minder geluk gehad. Nieuw onderzoek, hier samengevat op nu.nl, laat twee interessante feiten zien:

1. Je kunt enige mate van valse en gezonde trots in mensen opwekken.

2. Mensen met valse trots blijken daardoor meer te discrimineren tegen minderheden dan mensen met gezonde trots.

Gezonde trots leidt tot meer compassie en begrip.